【醫療保健】睡姿不正確小心傷脊椎!側睡、仰睡、趴睡哪一種好?

仰睡、側睡、趴睡,哪一種是你的習慣睡姿呢?錯誤睡姿除了影響睡眠品質外,也可能導致脊椎受傷害。快來看看哪一種睡姿對脊椎最好?

不良睡姿可能造成脊椎傷

每個人都有習慣的睡姿,而有些人則是仰睡、側睡、趴睡三種或兩種姿勢不停變換。根據研究,一個晚上每個人平均會有20-30次的翻身,但如果翻來覆去睡不好,或早晨醒來感覺很疲累或肩頸痠痛,那就代表你的睡姿、床墊、枕頭或睡眠環境可能需要調整了!

而無論你現在採用的是哪一種睡姿,最直接影響到的就是我們的頸椎及腰椎!以頸椎來說,它比起胸椎、腰椎、尾椎的活動範圍更大,可以左右、前後呈180度的旋轉,不像其他脊椎只能小幅度旋轉而已。因此,若睡覺時頭部與頸部連結處沒有做好支撐,很容易造成頸椎受傷,甚至因為頸椎間盤突出而壓迫到神經根,引發頸椎病〈剛開始可能只是頸部痠痛,之後可能出現手腳痠麻、無力、下肢僵硬及協調障礙,嚴重甚至造成癱瘓〉。因此,睡姿引起的頸椎疼痛不容忽視。

而腰椎的情形與頸椎大致相同,無論是向前彎、向後仰或者左右彎曲,只要彎曲幅度過大,腰椎承受的壓力就跟著變大,長久下來,腰椎內的韌帶受損,形成腰椎間盤突出,即可能引發頸部及腰部疼痛、背痛、腳麻、腿部肌肉無力、行走困難等症狀。

側睡:可改善打鼾,但恐傷頸椎及腰椎

側睡:可改善打鼾,但恐傷頸椎及腰椎
(c) Lux Graves on Unsplash

不少人習慣側睡,但有些人只習慣睡同一側,有些人則左右變換都無礙,唯獨改成仰躺就無法入睡。一般會建議輕度打鼾患者採取側睡,因為仰躺時容易張嘴,且舌後根易壓迫到呼吸道造成缺氧,而側睡即無張嘴呼吸的問題。不過側睡時,枕頭高度必須高一些,才能支撐肩膀及頸椎,建議需與側身時的肩膀等高,若枕頭高度不夠,則容易引發肩頸痠痛或單側胸痛。

不過,儘管側睡可改善打鼾,但側姿對於頸椎及腰椎傷害較大。因為側躺時,頸椎及肩膀的扭轉幅度過大,久了便容易形成頸椎間盤突出,造成頭部、頸部酸痛,以及上臂及手部痠麻等症狀。

除此之外,腰部為了保持側躺時身體的平衡,會承受比平躺時超過2倍的重量;同時因為上方的臀部及大腿必需貼到床面,致使整個腰部及骨盆彎曲,在長期受力之下,還可能造成骨頭移位。因此,若你是不側睡就睡不著的人,可於兩腿之間夾個枕頭,即能避免上方的腿及臀部,為了保持平衡而落在床面上,造成脊椎及骨頭的傷害。

趴睡:最不建議的睡姿,有安全疑慮

趴睡:最不建議的睡姿,有安全疑慮
(c) Christina Zetterberg from Pixabay

骨科專家普遍最不建議的睡姿,即是趴睡。因為許多脖子痠痛、下背痛等問題,常因趴睡所引起。主要是當身體趴著時,頭部會轉向一邊,致使頸椎承受較大壓力,而長時間頸椎旋轉,也易壓迫到神經,造成瞓捩頸及手麻現象。

雖然有些人之所以採取趴睡,是因為趴睡時下巴不會內縮、阻礙呼吸道,讓睡眠品質較好;但是相對的,趴姿也會壓迫到胸部,恐造成換氣不足的問題,易有安全疑慮。尤其是小嬰兒更加不適合,因為頭頸部還無法自控,容易有猝死的危險。

仰睡:脊椎最不受力的姿勢,尤其適合有腰椎問題的人

仰睡:脊椎最不受力的姿勢,尤其適合有腰椎問題的人
(c) Anna Nekrashevich from Pexels

骨科醫師最推薦的睡姿,即為仰睡。因為身體仰躺時,脊椎保持可以一直線,而頭頸部、腰部或臀部,都不需要扭轉,各處關節均處在放鬆狀態,對於脊椎來說是最友善的姿勢,尤其有腰椎問題的人,仰睡可以避免症狀惡化。

不過若是想在身體仰睡時,達到對脊椎最友善的狀態,要特別注意床墊及枕頭。有支撐力,也就是軟硬適中的床墊最適宜。床墊若太軟,身體無支撐力,容易下陷,導致脊椎彎曲變形,以及產生腰酸背痛的問題;而太硬的床墊,腰椎無法服貼,會使腰痠背痛狀況更加嚴重,另一方面身體突出點〈即貼於床面的骨頭〉則承受過大壓力,同樣也會引發痠痛。

除了床墊很重要之外,枕頭高度若過低,頭易向後仰、張口呼吸,造成打鼾;同時舌根往後也易阻礙呼吸道的通暢,增加睡眠窒息症的風險。而枕頭太高則會使下巴往下壓,形成頸椎的壓力,因此太高太低都不宜。

那麼,到底怎樣的高度最適宜?因為每個人的頭型不同,在挑選枕頭時可依照以下重點:

  1. 枕頭的寬度應比肩膀寬。
  2. 躺下時,枕頭的上緣要高於頭的頂部;下緣要剛好能支撐住脖子。
  3. 枕頭的高度,在躺平時應高過肩膀的厚度。

除了床墊及枕頭外,若能在仰睡時,雙腿伸直之下,於膝蓋下方墊一個枕頭,即可讓腰部服貼於床面上,減少腰椎的負重,是更理想的睡眠姿勢。

除了床墊及枕頭外,若能在仰睡時,雙腿伸直之下,於膝蓋下方墊一個枕頭,即可讓腰部服貼於床面上,減少腰椎的負重,是更理想的睡眠姿勢。
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